4x10 12

Poniedziałek barki, brzuch wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10-12 unoszenie hantli do przodu 4x12 unoszenia hantli bokiem 4x12 unoszenia sztangi w szerokim chwycie 4x10-12 unoszenia nóg 4x10-15 zgięcia na maszynie 4x12-15 Wtorek nogi wyprosty nóg na maszynie 1x rozgrzewkowa i 4x10-12 przysiad 4x10-12 wypychanie nóg 4x10-12 zgięcia nóg 4x8-10 [...]

[...] ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach 1. Przysiady z gumą 4x8-10 2. Martwy ciąg z gumą na prostych nogach 4x8-10 3. Glute bridge 4x10-12 ( 2 sec w góre, 1 sec spiecie pośladków, 3 sec w dol) 4. Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x8-10 5. Y rise 3x15 7. Pompki 4x10-12 8. Pompki z rękoma na podwyższeniu [...]

[...] ze sztangielką w siadzie - w podporze na kolano 3x8-10 Brzuch - Unoszenie nóg w podporze 4x20 - 'Spinanie' unoszenie kolan w leżeniu Wtorek: Uda: -Prostowanie nóg w siadzie 4x10 -Wypychanie cięzaru na suwnicy 3x8 -Przysiady wykroczne 4x10 -Uginanie nóg w leżeniu 4x12 Łydki: -Wspięcia na palce w siadzie 4x do skurczu -Wypychanie ciężaru na [...]

Witam Plan do oceny ćwicze już 1,5 roku o rozgrzewce nie pisze Pon. klatka + brzuch 1. wyciskanie sztanga płaska 12/10/8/6/6 2.skos hantle 12/10/8/6/6 3.rozpiętki płaska 4x10 2 ćwiczenia na brzuch po 4 serie Wt. plecy + nogi 1.ściąganie drążka do karku (lub podciąganie na drążku 4x10) 12/10/8/6/6 2.wiosłowanie na maszynie 12/10/8/6/6 3.w [...]

[...] ilościach (przynajmniej na redu) Rozpiska treningu: PON: Klatka Wyciskanie leżąc 4x12 Wyciskanie hantli na skosie 4x12 Rozpiętki 4x12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4x10 Uginanie ramion z sztangielkami 3x10 ŚRODA: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x12 Arnoldki 3x10-12 Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12 Unoszenie sztangielek [...]

[...] ciezar 3.wyciskanie ławka skośna 3x10-12 pow ten sam ciezar 4.wyciskanie ławka skosna rozpietki 3x 10-12 5.rozciaganie na maszynie 3x10 TRICEPS: 1.pomki w podporze tyłem 4x10 2.prostowanie rak na wyciagu 4x10-12 3.wyciskanie francuskie siedzac,łamany gryf 4x10-12 BRZUCH 3 serie po 30 pow WTOREK: PLECY: 1. podciaganie na drazku szeroki nachwyt [...]

[...] załamania 10-12, 20-30 na maxa do załamania ruchu Poniedziałek Klatka - wyciskanie hantli na skośnej 2x15/ 4x12-10-8-8 - wyciskanie hantli poziom 4x6-8 ⁃ rozpiętki poziom 4x10-12 Biceps Sztanga łamana stojąc 1x15 4x12-10-8-8 Modlitewnik sztanga wąski uchwyt 4x12-10-8-8 Młotki oburącz 3x12-10-8 Łydki - wspięcia stojąc z dobiciem na 2 [...]

[...] przez dłoń co uniemożliwiało mi progress, dlatego wymieniłem to ćwicznie na pompki. PUSH SIŁA Przysiad 4x6 WYCISKANIE PŁASKA 4x5 Pompki na rękach opierając nogi o ścianę 4x10 Wyciskanie skos 4x5 Francuz/ściąganie linki wyciągu 4x8-10 Wznosy hantli bokiem stojąc 4-10 PULL SIŁA Podciąganie nachwyt 4x5 z obciążeniem Podciąganie podchwyt 4x5 z [...]

[...] + szrugsy sztanga z przodu 3x10-12 Biceps: Uginanie ze sztangą prostą sztangą 3x6 Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10-12 3. Nogi: Wyciskanie nogami na suwnicy 4x10-12, 1x20 Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie smitha 4x5 Seria łączona: Wykroki chodzone 4x10-12 + żuraw 4x10-12 Wyprosty siedząc 3x15-20 Łydki stojąc [...]

[...] łączne ok. 110 kg. Od stycznia planuję poniższy trening wprowadzić: Trening 1 Klatka piersiowa 1.wyciskanie sztangi ławka płaska 4x8-10 2.wyciskanie hantli ławka skośna 4x10 3.rozpiętki ławka płaska 4x8-10 4.przenoszenie hantla za głowę leżąc w poprzek ławki 4x10 Triceps 1.wyciskanie od czoła leżąc prosty gryf 4x10 2.wyprosty przedramion ze [...]

[...] 4x 12-15 BICEPS: 1.Uginanie sztanga 4x 8-10 2.Uginanie hantlami stojąc 4x 10-12 3.Uginanie sztanga lamana na modlitewniku 3x 12-15 WT:NOGI 1. Przysiady 4x 8-10 2. Wyprosty 4x10-12 3. Wyprosty odwrotne 4x 12-15 PRZEDRAMIE 1.Uginanie sztangi trzymanej podchwytem 4x25 2.Ugiecia ramion ze sztanga trzymana nachwytem 4x25 CZW. KLATKA 1. Wyciskanie [...]

staz 2,5 roku Jak oceniacie dobor cwiczen? aktualnie zaczynam mase i coś takiego sobie złozyłem SPLIT 1.wyciskanie sztangi 4x8-10 2.rozpietki lub butterfly 4x10 3.wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 4.wyciskanie na maszynie 4x12 biceps uginanie sztangi prostej/łamanej chwyt szeroki 3x10 uginanie hantli chwyt młotkowowy 3x10 uginanie hantli z [...]

[...] :) Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps) Klatka piersiowa:  Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x(8,4,2,1)  Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4x10  Rozpiętki na ławce skośnej 4x12/15 Triceps:  Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 4 serie po 15,12,10,8 powtórzeń.  Prostowanie ramion na [...]

[...] 4x12 Ściąganie jednorącz 4x15 Piątek Klatka + Biceps Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 15/10/5/5/5 Wyciskanie Hantli skos górny 12/12/10/8/5 Wyciskanie sztangi głową w dół 4x10 Rozpiętki 4x12-15 Biceps (lekko) 3 losowe ćwiczenia po 3 serie na 10-12 powtórzeń Sobota Łączony Biceps z tricepsem oraz na końcu uda 1. Pompki na poręczach + [...]

[...] 3 dni (%-)): Poniedziałek-Klata,Biceps,Brzuch -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8 -wyciskanie sztangi skos dół 12-10-10-8 -Wyciskanie sztangielek skos góra 4x10 -Rozpiętki 3x10 Biceps: -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x8 -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10 -Uginanie w podporze o kolano [...]

[...] poręcze 12-8, rozpiętki 12-10 francuskie 12/10/8, i ze dwa prostowania 3x10 i 15/12/10 Środa: plecy martwy 5x5, podciąganie 40 powt. w sumie, wiosło 4x8-10, ściąganie 4x10-12, szrugsy 4x8-12 i tył barków 4x10-12 brzuch Piątek: nogi przysiady 5x5, przednie przysiady 4x12-10, wykroki 4x15-12, żuraw 4x10-8, uginanie podudzi 4x12-10, łydki [...]

[...] (siłowy): Dzień 1: Plecy + barki + biceps Unoszenie na boki w oparciu o ławkę skośną w górę na barki 4x15 Unoszenie talerza w przód leżąc na tej samej ławce skośnej w górę 4x10-12 Martwy ciąg 5x12-10 Wiosłowanie pół sztangą 4x8-6 Wiosłowanie z dolnego wyciągu jednorącz 3x10 Wyciskanie sztangi zza głowy+ face pull 3x10 +10 Uginanie na biceps [...]

[...] sztangi z zza głowy zastępowałem wyciskaniem sztangielek. PLAN NA MASĘ 1 dzień treningowy KLATKA: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12 - Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 TRICEPS: [...]

witam wszystkich i prosze o kilka rad oto moj trening ktory ukladalem z mysla o zwiekszeniu masy. Poniedzialek: biceps: -uginanie ramion ze sztanga 4x10 -uginanie ramion na skosnej 4x12 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10 (myslalem zeby robic po 3 serie, ale 4 ciwczenia) Triceps: wyciskanie sztangi 3x10 wyciskanie hantelki 3x10 [...]

Witam ,mała prośba o ocene planu treningu. trenuje ok roku z rożnymi przerwami obecnie ćwicze bezpszerwy od 4 miesieńcy. pon: klata Ławka płaska {sztangą} 4x10,8,6,4 ławka skośna {siedząc,sztangielkami] 4x10,8 Ławka skośna (w doł,sztangą) 4x8,6 rozpiętki{na ławce plaskiej) 4x10,12 biceps : uginania przedramion (ze sztangielkami stojąc) 4x8,6 [...]